Begin met het bouwen van een sterke aantrekkelijke kern! Een circuittraining van dertig minuten werd uitgelegd in het transformatieprobleem van vorige maand om inactieve abonnees te beginnen op weg naar veel betere gezondheid en welzijn, evenals een veel beter lichaam. Als u het zich herinnert, vorderde de training in de intensiteit gedurende de dertig minuten en opgenomen intervallen van cardiovasculaire oefeningen zoals lopen en verschillende versterkingsoefeningen. De oefeningen waren het doelwit om de kernspiermassagroepen zoals je romp en bovenlichaam te verbeteren, terwijl de cardio het onderlichaam zou werken. Hoewel er talloze variaties zijn van tal van verschillende soorten lichaamsbewegingen, zal circuittraining altijd een van de meest efficiënte en effectieve ontwikkelingen van training zijn. Uw hartslag blijft verhoogd voor een uitzonderlijke cardiovasculaire training, maar met de toegevoegde waarde van het vermengen van bepaalde versterkingsoefeningen voor het hele lichaam. Cardiovasculaire oefening van elk soort soort is de duidelijk allereerste optie in lichaamsbeweging, omdat van hartspiermassaversterking, een veel beter slagvolume (hoeveelheid bloed geduwd met het hart in één slag), hogere zuurstofniveaus in de bloedbaan, evenals verbeter Cellulair metabolisme door het hele lichaam.
Voordat je stopt met lezen om een jog te kiezen, wil ik precies benadrukken hoe nuttig uithoudingsvermogen is. De voordelen van directe spiermassaversterking zijn eveneens cruciaal om verschillende redenen. Veel orthopedische degeneratieve stoornissen en pijn zijn het gevolg van onbruik en spier-/gewrichtsonevenwichtigheden. In de loop van de tijd, wanneer het lichaam niet zowel sterk als fit wordt gehouden, zijn spieren die niet worden gebruikt, uiteindelijk zwak en worden ze overweldigd door tegengestelde spieren die veel vaker worden gebruikt in het typische dagelijkse leven. Dit brengt een onevenwichtige spanning op gewrichten en trekt uw lichaam in houdingen die niet normaal zijn. De houdingsstam zorgt ervoor dat andere spieren regelmatig werken om de zwaartekracht te bestrijden, evenals de abnormale aantrekkingskracht van andere spieren die niet “in balans” zijn sinds van de zwakte van anderen. Je kunt zien dat het een vicieuze cirkel wordt van zwakte, spanning, slechte houding, spiermassastam, pijn, evenals dan gewrichtsdegeneratie sinds van dit cumulatieve hoe verraderlijk trauma. Hoofdpijn, chronische rugpijn, kniepijn, spiermassa -vermoeidheid, evenals veel andere soorten orthopedische aandoeningen kunnen worden vermeden en zelfs worden omgekeerd met lichaamsbeweging.
Er gaat niets boven geweldig ouderwets gewichtheffen, evenals slechts een paar sets halters in combinatie met een verscheidenheid aan geschikte oefeningen kunnen een fantastische start zijn. Richt op de taille, kan het naleving van de training worden uitgevoerd in vijftien minuten ideaal voor de televisie – de grootste instructeur Potato’s Dream! Je kunt buff op de vloer laten liggen en genieten van Andy Griffith -herhalingen. Voor de veel ambitieuzere die zijn begonnen met het trainingsprogramma van het circuit dat vorige maand is uitgelegd, kunt u deze oefeningen integreren als onderdeel van de training.
De waarde van AB -training begint echt met lage rugondersteuning. EMG -studies hebben geverifieerd dat mensen met chronische lage rugpijn veel minder buikstamina hebben en actieve spiermassa -ondersteuning dan die zonder lage rugpijn. Een zwakke buikwand stopt om te werken om het bekken vanaf de voorkant te ondersteunen en stelt de krachtige lage rugspieren in staat om de achterkant van het bekken omhoog te trekken. Je kunt dit zichtbaar voor ons bekkenkijkant zien bij veel mensen. Dit kan ervoor zorgen dat uw sacro -iliacale gewrichten evenals facetgewrichten van de lumbale wervelkolom de triggerende pijn comprimeren, de niet -tegengestelde lage rugspieren kunnen zowel strak als pijnlijk zijn, evenals het gehele bekken en het lage ruggebied verliest stabiliteit als stabiliteit als stabiliteit als stabiliteit als stabiliteit als stabiliteit als stabiliteit als en typische beweging. Eenvoudige, consistente en progressieve buikoefening kan ongelooflijk efficiënt zijn in het stoppen en het verbeteren van deze omstandigheden.
Kraken
Laten we beginnen met de fundamentele crunch. Met voeten plat op de vloer, knieën omhoog, evenals het hoofd rustend in je cupped of verbonden handen, hief je hoofd en borst op naar het plafond. Gebruik gecontroleerde, niet schokkerige bewegingen en trek niet met je handen. Laat uw buikspieren het werk doen. Begin met slechts 10, of als je al een ervaren atleet bent, doe dan 25-50 voor een warming-up.
Crunches met knieën omhoog
Wanneer je zowel je hoofd als de borst omhoog heft, kantelt je je ribbenkast echt naar je bekken. Het voorste gedeelte van uw buikspiegel is afkomstig van uw onderste ribben en bevestig aan de voorkant van uw bekken. Het kantelen van je ribbenkast (crunch) gebruikt je buikspieren van boven naar beneden (oorsprong in de richting van invoeging.) Als je je bekken naar boven naar je ribbenkast stapt, werk je nu van onder naar boven (insertie naar oorsprong.) Dit is uiterst efficiënt. om zich te richten op de lagere ABS die zeer cruciaal zijn voor rugsteun. De basismethode om dit te doen, is beginnen met je crunches met je voeten van de vloer en wanneer je je hoofd en brea opheftSt omhoog, rock je bekken naar je ribbenkast. Je ‘kindt’ nu samen je buikspieren. Je beweegt je ribbenkast en je bekken naar elkaar toe. Focus echt op het voelen van uw ABS -contract en til uw bekken enigszins op aan het einde van de samentrekking. Je moet voelen dat deze oefening het buikspieren extreem goed isoleren.
Schuine crunches
De buikwand bestaat uit vier fundamentele spiermassagroepen. De rectus abdominis die de bovenste laag is die mensen zien en het ‘sixpack’ noemen. De transversus abdominis is een veel meer horizontale laag onder de rectus, en dan zijn er lagen van diagonale spieren die het interieur worden genoemd, evenals buiten obliques. Dit zijn de buikspieren die je zijkanten bedekken en echt beginnen in je lage rug en rondhangen naar de ribbenkast. Deze spieren zijn cruciaal voor het draaien van activiteit en ondersteuning voor je rug tijdens multidirectionele beweging. Om deze spieren te verbeteren, begint u in de typische crunch -positie. In plaats van zowel je hoofd als naar voren op te tillen, draai je een elleboog naar de tegenoverliggende knie. Leg terug naar beneden en afwisselt af met de andere kant. Nogmaals, probeer te vangen en voel het spiermassa te voelen in plaats van alleen maar te stappen met de oefening.
Deze drie oefeningen zijn de meest fundamentele om alle spieren van je buikwand te raken. Ze zijn de gemakkelijkste, veiligste, maar nog steeds efficiënt voor het versterken. Er zijn echter buitengewone progressies die zullen worden behandeld in toekomstige artikelen. Hier zijn een paar geavanceerde oefeningen:
Bench Knee Raises
Dit heeft veel meer uithoudingsvermogen nodig, maar lijkt erg op de crunches met knieën omhoog. Je werkt nog steeds aan de oorsprong en inserties naar elkaar, maar het activeert veel meer spiermassa voor coördinatiefuncties en de beweging is zowel hoger als minder ondersteund. Als je rugpijn hebt, voorkom dit een tijdje of gebruik je extreem korte bewegingen totdat je veel meer controle krijgt. Hoewel hier op een gewichtsbank wordt getoond, kunt u deze op de vloer doen. Locatie uw handen naast uw heupen voor balans. Verleng uw benen zodat ze ongeveer 45 graden van de vloer zijn en leunen uw bovenlichaam enigszins achteruit. De techniek is om precies te begrijpen hoe ver en precies hoe snel zowel de bovenste als het onderlichaam te verlengen om uw evenwicht te behouden. Hoe veel meer gecoördineerd je wordt, hoe veel meer je kunt focussen en de buikcontracties kunnen beheren.
Omgekeerde crunches
Deze oefening werkt op een uiterst geavanceerde manier de lagere buikspieren. Dit kan elk type Zuid-Koreaans Voetbalelftal Thuisshirt bestaande lage rugproblemen irriteren, dus zorg ervoor dat u bereid bent om deze te ontwikkelen. Ga op de vloer liggen en locatie je handen op elkaar leggen, handpalmen naar beneden onder je heiligbeen. Je heiligbeen moet aan beide kanten worden ondersteund door de rug van je handen. Houd uw hoofd van de vloer en uw lage rug stabiel terwijl u uw benen verlengt tot 45-60 graden van de vloer. Breng je knieën op terwijl je ze naar je borst buigt. Wanneer u een punt van vertraging bereikt, omdat uw heupen worden gebogen en uw knieën bijna op uw borst zijn, heft u uw bekken een paar centimeter van de grond. Zoals altijd is het beheren van cruciaal belang. Trek je heupen niet omhoog, gebruik je lagere buikspieren om je bekken te verhogen en dan terug te keren met je benen verlengd direct in een hoek van 45-60 graden vanaf de vloer. Dit is echt gericht op uw lagere buikspieren, vooral als u uw bekken van de vloer kunt tillen in de gecontracteerde instelling en even vasthouden. Indien gemaakt met controle, kan het een van de grootste versterkingsoefeningen zijn.
Een beginprogramma zou zijn:
Crunches x 10 crunches met knieën omhoog x 10 schuine crunches x 10 rust een minuut herhaal tweemaal
Om verder te gaan, neemt de knie -knie toe en omgekeerde crunches naar exact hetzelfde protocol. De volgende progressie zou zijn om de vertegenwoordigers te verhogen tot 15, 20, 25 enz. Op dit punt kunnen oefeningen op een hoger niveau veilig worden opgevoerd. Aankomende artikelen zullen zich ontwikkelen op deze basis van bewegingen. Een kanttekening die ik moet vermelden is de eeuwenoude mythe dat het doen van buikwerk je een platte, aantrekkelijke maag zal bieden. Lichaamsvet rond het midden moet worden gebruikt als energie om vanaf te komen. Alle lichaamsbeweging, inclusief AB -werk, zullen wat extra calorieën afwerpen, maar als u geen gecontroleerd, voorspelbaar gewichtsverliesplan hebt, kunt u tot de terugkeer van Christus kraken en er nooit Ghanees Voetbalelftal Thuisshirt uitzien als een covermodel. De buikoefeningen zullen versterken, versterken, het gevaar van rugletsel verminderen en sommige calorieën afwerpen, maar om ooit die buikspieren te zien, zal het ook wat werk in de keuken nemen!
————————-Over de auteur:
Dr. Joe Klemczewski behaalde zijn Bachelor of Science -graad in fysiotherapie van de Indiana University Institutionvan de geneeskunde. Terwijl hij werkte als een orthopedische poliklinische fysiotherapeut, vervolgde hij zijn opleiding door een master te verdienen, evenals doctoraat in gezondheid en welzijn, evenals door voeding bijbehorende velden. Onderweg onderzocht hij eveneens voor het doorstaan van het vooraanstaande gelicentieerde uithoudingsvermogen en de beoordeling van de conditioneringsdeskundigen met de National Stamina evenals Conditioning Association (NSCA). Hij voltooide een tweede proefschrift die alle bijdragende triggers van jeugdobesitas onderzochten. als een corrigerende techniek over zijn methode voor een doctoraat in gezondheids- en welzijnseducatie. Athletics leidde Klemczewski naar gewichtstraining op de leeftijd van dertien en hij nam deel aan zijn allereerste bodybuilding -wedstrijd op de leeftijd van twintig. Tegen de Southampton FC Thuisshirt leeftijd van zevenentwintig won hij zijn pro-kaart met de World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) en heeft hij deelgenomen aan de grootste locaties van Pro Bodybuilding, waaronder top-vijf voltooid op de Mr. Worldwide en Mr. World Contests . Kort na het voltooien van zijn allereerste doctoraat en het winnen van zijn pro -kaart, produceerde Dr. Joe een wellnessbedrijf en opende hij een fysieke fitnessfaciliteit. Vervolgens vestigde hij Genetitec, Inc., een supplementbedrijf dat gespecialiseerd is in eigen eiwitformuleringen. Dr. Joe kan worden gecontacteerd met zijn website: www.perfectpeaking.com